Принципы здорового питания.

Опубликовано вт, 05/19/2026 - 16:41 пользователем admin

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Здоровое питание обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний.

Управление Роспотребнадзора напоминает об основных принципах здорового питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом, то есть сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. Энергозатраты организма зависят от ряда факторов: пола (у женщин они ниже), возраста (снижаются у пожилых людей), физической активности, рода деятельности.

2. Наличие в рационе фруктов и овощей. Рекомендуется каждый день съедать не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400г).

Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:

  • включайте их в каждый прием пищи;
  • для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
  • отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
  • употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла или 2 авокадо, или 100г арахиса, или 100–140г соевых бобов).

Как снизить потребление жиров:

  • готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
  • заменяйте сливочное масло маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
  • покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
  • покупайте постное мясо и  обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
  • ограничьте потребление жареной пищи.

4. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии. Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

5. Свободные сахара (сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах) должны составлять менее 10% (50г или 12 чайных ложек без верха).

Как снизить потребление сахара:

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

• особое внимание обратите на готовые сладкие напитки, они – основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

• употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве снеков вместо сладких закусок.

6. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5г в день (чайная ложка без верха). Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Как снизить потребление соли:

  • добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
  • используйте соль с пониженным содержанием натрия;
  • ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снеки с более низким содержанием натрия.

7.  Не употребляйте алкоголь или значительно уменьшить его количество.