Опубликовано чт, 10/16/2025 - 00:00 пользователем admin Управление Роспотребнадзора по Рязанской области напоминает о принципах здорового питания. Что такое здоровое питание? Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ - потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом; - ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов; - потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла или 2 авокадо или 100 гр арахиса или 100-140 гр соевых бобов); - насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии; - желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства; - свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах; - соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день (чайная ложка без верха); - алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует; - грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем. *Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?* НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Для этого необходимо: - включать овощи в каждый прием пищи; - для перекуса или в качестве закуски использовать свежие овощи и фрукты; - отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам; - употреблять в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширять ассортимент привычных продуктов. ЖИРЫ. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Поэтому необходимо: - готовить на пару или варить вместо жарки и приготовления во фритюре; - заменить сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное; - покупать молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира; - покупать постное мясо, и обязательно обрезать весь видимый жир перед тем, как начать готовить; - ограничить потребление запеченной и жареной пищи; - отказаться от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли) они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров. СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Поэтому старайтесь: - добавлять чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи; - использовать соль с пониженным содержанием натрия; - ограничить потребление соленых закусок, выбирать снэки с более низким содержанием натрия; - если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия. САХАРА. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови. Если отказаться от сладостей очень сложно? - не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров; - особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков; - употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок. Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Следуйте этим простым правилам и будьте здоровы!    По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф [1]) [1] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/