Опубликовано вт, 12/06/2022 - 10:03 пользователем 
admin

 

Как интегрировать принципы здорового 
питания в свою жизнь с помощью изменений в 
привычном рационе.

Начните изменять свое питание постепенно, 
чтобы сделать его здоровым. Питаться 
разнообразно, сбалансированно, с пользой 
для здоровья по силам каждому.

Фрукты и овощи

Специалисты по питанию Всемирной 
организации здравоохранения (ВОЗ) 
рекомендуют каждый день съедать 
по меньшей мере пять порций фруктов 
и овощей (примерно 400 г). Именно такое 
количество свежих овощей и фруктов 
снижает риск развития многих 
неинфекционных заболеваний и снабжает 
организм достаточным количеством 
клетчатки.

Вам кажется, что 400 г – это слишком много? 
Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

Исправляем ситуацию:

 * включайте овощи в каждый прием пищи;
 * для перекуса или в качестве закуски
   используйте свежие овощи и фрукты;
 * отдавайте предпочтение сезонным овощам
   и фруктам;
 * употребляйте в пищу максимально
   разнообразные фрукты и овощи,
   расширяйте ассортимент привычных
   продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве,
   брокколи.

Жиры

Эксперты рекомендуют ограничивать 
употребление любых жиров растительного 
и животного происхождения до 30%, лучше – 
до 10% и менее от общего потребления 
энергии. 

Кроме того, особо оговаривается 
необходимость снижения употребления 
трансжиров до менее чем 1% от общего 
потребления энергии и замены насыщенных 
жиров и трансжиров ненасыщенными жирами 
– в частности, полиненасыщенными. 

Это поможет не допустить нездоровый 
набор веса и снизит риски развития 
сердечно-сосудистых заболеваний 
и сахарного диабета.

Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, 
что нежирное не может быть вкусным?

Исправляем ситуацию:

 * готовьте на пару или варите вместо
   жарки и приготовления во фритюре;
 * заменяйте сливочное масло и сало
   растительными маслами, богатыми
   полиненасыщенными жирами, такими как
   подсолнечное, оливковое, кукурузное;
 * покупайте молочные продукты
   с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
 * покупайте постное мясо и обязательно
   обрезайте весь видимый жир перед тем,
   как начать готовить;
 * ограничьте потребление жареной пищи.
 * Откажитесь от употребления готовых
   продуктов и полуфабрикатов. Они могут
   содержать много промышленно
   произведенных трансжиров.

Соль, натрий, калий

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть 
меньше 5 г соли в день. Это небольшое 
изменение в питании может предотвратить 
1,7 млн смертей каждый год. Ограничение 
употребления соли снижает риск развития 
сердечно-сосудистых заболеваний, 
артериальной гипертонии и инсульта.

Считаете, что без соли еда станет 
безвкусной?

Исправляем ситуацию:

 * добавляйте чуть меньшее количество соли
   и приправ с высоким содержанием натрия
   (сухие приправы, бульонные кубики,
   соевый соус) при приготовлении пищи;
 * используйте соль с пониженным
   содержанием натрия;
 * ограничьте потребление соленых закусок,
   выбирайте снэки с более низким
   содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление 
соли до рекомендованного уровня, ешьте 
больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, 
болгарский перец, печеный картофель). 
Калий, содержащийся в них, во многом 
смягчает негативное действие натрия.
 

Сахара

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют 
ограничить потребление свободных сахаров 
до менее чем 10% от общего поступления 
энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже 
от общего потребления энергии 
обеспечивают дополнительные 
преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, 
рекомендованный уровень употребления 
сахаров снижает риск развития кариеса, 
сердечно-сосудистых заболеваний, 
ожирения. Кроме того, благотворно влияет 
на липидный состав крови. 

Вы считаете, что и так едите немного 
сладкого? Отказаться от сладостей очень 
сложно?

Исправляем ситуацию:

 * не покупайте готовые продукты питания
   и напитки, содержащие большое
   количество сахаров;
 * обратите особое внимание на готовые
   сладкие напитки – они основной источник
   добавленного сахара. Ограничьте или
   откажитесь совсем от газированных или
   негазированных безалкогольных
   напитков, фруктовых или овощных соков
   и напитков, жидких и порошковых
   концентратов, ароматизированной воды,
   энергетических и спортивных напитков,
   готового к употреблению чая и кофе,
   ароматизированных молочных напитков;
 * употребляйте в пищу свежие фрукты,
   сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи
   в качестве закусок вместо сладких
   закусок.

И помните, что здоровое питание – 
не краткосрочные ограничения в рационе, 
а часть здорового образа жизни.

 

 

По материалам [1] сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» 
(https://здоровое-питание.рф [2])

 

 


[1] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/articles/kak-nachat-pitatsya-pravilno-poleznye-sovety/
[2] https://здоровое-питание.рф