Опубликовано чт, 02/03/2022 - 09:55 пользователем 
admin
Лучшие источники этого важного минерала.


По нормам Роспотребнадзора взрослым 
людям необходимо потреблять 1 000 мг 
кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1 200 
мг в день. Однако получить кальций и 
усвоить его – не одно и то же. Метаболизм 
кальция происходит при участии других 
нутриентов: белка и витамина D. Без них вы 
можете страдать дефицитом кальция, даже 
формально покрывая его норму.

Кальций необходим для:

 * поддержания здоровья костей
   (достаточное количество помогает
   снизить риск переломов и остеопороза);
   
 * сокращения и расслабления сосудов;
   
 * сокращения мышц;
   
 * передачи нервных импульсов;
   
 * секреции гормонов.
   

Вот несколько продуктов богатых кальцием:

1. Твердые и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей 
молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г 
продукта содержится 1300 мг кальция, больше 
суточной нормы. При этом в нем очень много 
белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг 
витамина D.

В других сырах тоже содержится немало 
кальция и важных для его усвоения веществ. 
Например, в 100 г российского, голландского, 
пошехонского, швейцарского сыров 
содержится 1 000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 
мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы 
полностью закроете свою потребность в 
диетическом кальции и получите десятую 
долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр – довольно 
калорийный продукт, богатый насыщенными 
жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, 
от остальных жирных продуктов лучше 
отказаться.

*2. Кунжут*

Абсолютный лидер по количеству кальция 
среди растительных источников. В 100 г этих 
маленьких семечек содержится 780 мг 
кальция и 17,7 г белка.

Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще 
всего его добавляют в выпечку или салаты в 
небольшом количестве.

Конечно, из кунжута можно сделать халву 
или козинаки, тогда вы сможете съесть 
больше семечек за раз, но такие продукты, 
как правило, содержат очень много сахара и 
калорий, а это не очень-то полезно.

*3. Сардины атлантические*

Консервированные сардины употребляются 
вместе с костями, поэтому в них много 
кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них 
содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% 
от дневной нормы). И хотя кальция в 
сардинах намного меньше, чем в том же 
кунжуте, за счет витамина D он будет 
усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле 
сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина 
из которых – полиненасыщенные. Поэтому 
можно спокойно съедать 100–150 г в день, не 
отказываясь от других продуктов и не 
рискуя фигурой.

*4. Бобовые*

Больше всего кальция в соевых бобах – 240 
мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме 
того, бобовые – отличный источник 
растительного белка, который диетологи 
рекомендуют включать в сбалансированный 
рацион наряду с животным белком. Фасоль и 
бобы также содержат железо, цинк, калий. 
Исследования показывают, что они помогают 
снизить уровень холестерина в крови и 
уменьшить риск развития диабета 2 типа.

*5. Молоко и кисломолочные продукты*

Принято считать, что именно они – 
основные источники кальция. На самом деле, 
в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г 
белка. В 100 г творога и кефира также 
содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. 
Зато кальций из молока хорошо усваивается 
благодаря лактозе, а белок обладает самым 
высоким коэффициентом усвоения из 
возможных – 1,0. Это при условии, что у вас 
нет непереносимости лактозы: люди с 
недостатком фермента лактазы не получат 
преимуществ в усвоении кальция и 
обеспечат себе проблемы с пищеварением.

 

 

По материалам [1] сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» 
(https://здоровое-питание.рф [2])

 

 

 

 


[1] 
[2]