ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА, КАК ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ: ГИГИЕНА СНА И СПАЛЬНОГО МЕСТА
Хронические заболевания – основная причина преждевременных смертей в мире. Их названия у всех на слуху: болезни сердца, рак, диабет, хроническая обструктивная болезнь легких, инсульт.
Их развитие можно предупредить, исправив первопричину – образ жизни, ведь 80% заболеваний связаны с питанием, двигательной активностью, вредными привычками.
Режим дня – это основа образа жизни, составляющими которого являются определенный распорядок труда, отдыха, гигиены, питания и сна. Четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, рациональную организацию различных видов деятельности, а также самодисциплину и добровольное выполнение принятых на себя обязательств, приучает каждого к организованности и разумному использованию своего времени.
Установить единый распорядок дня для всех, естественно невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.
В нашем разделе мы поговорим о гигиене сна и спального места.
Все 24 часа в сутки распределяются таким образом – 8 часов работы, 8 часов отдыха (активного) и 8 часов сна. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
У сна три основные функции:
1. Важнейшая – восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их перееизбыток приводит к неврологическим заболеваниям).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные исследования доказали, что если спать меньше 8-ми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к набору веса и потере мышечной массы.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания – как физические, так и эмоциональные.
Нормы продолжительности сна колеблются в зависимости от возраста. Так, младенцам необходимо отдыхать от 17 до 12 часов в сутки, малышам и дошкольникам – от 14 до 10, школьникам – от 12 до 8 часов.
Что касается молодежи и людей средней возрастной категории, для полноценного отдыха им показано 7-9 часов сна.
Фаза глубокого сна у пожилых людей (от 64 лет и старше) заметно сокращается, что влияет и на общую продолжительность отдыха. Как правило, люди в возрасте спят меньше, ведь и энергии они обычно тратят меньше. Нормальным показателем длительности сна у пожилых людей считается 6-8 часов.
Следует учитывать индивидуальные особенности человека, поэтому диапазон колебания на 1 час в сторону увеличения или уменьшения может быть приемлемым.
ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО СНА
1. Правильно организуйте спальное место – подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати.
2. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.
3. Проветривание комнаты.
4. Выработайте для себя определенный ритуал (перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: послушайте классическую музыку, почитайте книгу, выпейте горячего молока с медом).
5. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.
6. Откажитесь от гаджетов перед сном.
7. Используйте кровать по прямому назначению (это место для сна! Избавьтесь от привычки есть, читать или работать, лежа в постели).
8. Прогулка перед сном на свежем воздухе.
9. Не ложитесь натощак, но и не переедайте, ужинайте легкой пищей.
10. Не думайте перед сном о проблемах и переживаниях.
11. Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона (старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня).
12. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон. Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.