Здоровый образ жизни: сбалансированный рацион и безопасное снижение веса
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
На протяжении всей жизни здоровое питание - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА:
1. Сделайте ваше питание разнообразным, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
2. Уменьшайте калорийность пищи за счёт:
- ограничения насыщенных жиров (жиров животного происхождения) – не более 1/3 от общего жира;
- приготовление блюд на пару, запекания или с добавлением небольшого количества растительного масла;
- ограничения потребления продуктов, богатых холестерином (содержание холестерина в суточном рационе не должно превышать 200-250 мг), выбирайте нежирное мясо, рыбу, курицу без кожи.
3. Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. Оптимальным считается 5-6 кратный режим питания малыми порциями, при появлении чувства голода перекусывайте несладкими фруктами или пейте воду, не переедайте на ночь.
4. Старайтесь не переедать! Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу. Если есть быстро, чувство насыщения отстаёт от количества поглощаемой пищи и человек переедает. Выпейте перед едой стакан столовой или минеральной воды без газа – она заполнит желудок и немного утолит голод. Положите в тарелку сразу всю порцию еды и откажитесь от добавки.
5. Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушёные овощи и фрукты, пшеничные отруби), которые имеют низкую энергетическую ценность, способны давать чувство насыщения, наполняя желудок.
6. Употребляйте фрукты, овощи и ягоды в свежем виде, не менее 400-600г в день.
7. Снижайте потребление сахара, сладостей, выпечки. Хлеб выбирайте из муки грубого помола или с отрубями.
8. В течение недели нужно проводить 1 разгрузочный день, например фруктово-овощной.
9. Употребляйте достаточное количество минеральных веществ и витаминов.
10. Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Пищу готовить без соли, а в готовые блюда добавлять до 5 г. соли (1 ч.л.) в течение дня.
11. Следует ограничить потребление жидкости до 1-1.5 л в день(питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зелёный чай и др.). Целесообразно пить воду при появлении чувства голода.
12. Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна, но не позднее 20.00
13. Сбросить вес и поддерживать его на должном уровне непросто. Постепенно снижайте вес на 400-500 г в неделю, пока не достигните желаемого результата. Такой темп обеспечивает его снижение на 10% от исходного за полгода.
14. Исключите потребление алкогольных напитков, которые имеют высокую калорийность (в 1г содержится 7 ккал) и сопутствуют перееданию..
15. Ежедневно занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе.
Поддерживая вес в оптимальных рамках, вы будете лучше себя чувствовать, снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а значит, улучшите качество своей жизни.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф).